Друзья, где бы вы сейчас ни находились, понимаем, что сейчас вы можете чувствовать тревогу, бессилие, злость.
Сейчас нам всем важен ясный ум и способность принимать здравые решения.
Как проект о психологии мы делаем то что можем — собираем информацию по борьбе с паникой.
Здесь рекомендации от разных специалистов. Используйте то, что сейчас применимо и подходит в вашей ситуации.
1.Читайте проверенные источники новостей
Katherine Krit: Если читать новости — то только из проверенных источников. Следите за эмоциональной окраской текста. Подвергайте сомнению и критической оценке всё, что попадает в ваше информационное поле.
Людмила Прима: Не поддерживайте панику. Не участвуйте в спорах. Не доверяйте слепо всему, что сообщается в новостях.
Не распространяйте непроверенные слухи. Не общайтесь с очевидно эмоциональными, истерящими людьми — им вы сейчас ничего не докажете, успокоить не сможете, лучше никому не сделаете, вдобавок можете «заразиться» тревогой или чувством вины. Это точно не улучшит ситуацию и никому не поможет.
2. Позаботьтесь о своём здоровье, насколько это сейчас возможно
Katherine Krit: Соблюдайте режим дня. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время, приёмы пищи сделать регулярными. Соблюдайте привычные ритуалы. Так психике есть на что опереться, и тревога снижается.
Людмила Прима: Если вас накрыла паника или сильный стресс, то глубоко дышите, через живот, расширяя диафрагму.
Можно сделать так: чуть наклонитесь вперёд и выдохните из лёгких весь воздух. Потом быстро вдохните и снова выдохните весь воздух. Дальше просто глубоко, дышите в той же позе. Постарайтесь сократить число вдохов и выдохов, чтобы сердце билось медленнее. Быстрое сердцебиение само по себе может привести к панике и стрессу.
3. Помогите телу физической активностью и телесными практиками
Таня Садэ: Прохлопайте руки, ноги, живот.
Согнитесь в позу эмбриона, побудьте там 10-15 секунд, распрямитесь и сделайте глубокий вдох.
Сделайте «мельницу»: встаньте, стопы на ширине таза, руки вдоль туловища. Свободно вращайте тело вправо-влево, дышите, руки идут за корпусом.
Анна Микитчук: Укутайте себя одеялом или простыней, чтобы чувствовать границы тела. Можно сжимать и разжимать что-то в руках, чтобы было место в теле, которое вы контролируете.
Дарья Кутузова: Нащупайте по обе стороны переносицы, там, где надбровная дуга сходится в угол с переносицей, биологически активные точки. Надавите бережно, ритмично в течение 10 секунд, от этого ненадолго проясняется в голове.
4. Делайте дыхательные практики
Katherine Krit: В стрессе мы часто забываем о дыхании. Можно использовать дыхание по квадрату или сознательно удлинить цикл дыхания — делать медленные глубокие вдохи в живот до расширения рёбер и спокойный продолжительный выдох длиннее вдоха. Концентрировать внимание на движении воздуха.
Таня Садэ: Дышите по квадрату: на счёт 4 вдох, на счёт 4 задержка, на счёт 4 выдох — и так 4 раза.
5. Выгружайте эмоции доступным способом
Katherine Krit: Можно кричать, рычать, рвать и комкать бумагу, рисовать свою тревогу или неистово калякать. Выписывать на бумагу свои чувства и мысли. Колотить боксерскую грушу или подушку. Танцевать неистовые танцы или приседать. Качать пресс или отжиматься. В общем, выгружать эмоции из себя любым подходящим способом.
Людмила Прима: Попробуйте метод свободного письма. В течение 10-15 минут пишите от руки, выплёскивайте на бумагу все свои мысли, всё, что сейчас у вас в голове. Не перечитывая, выкиньте бумагу.
6. Здраво продумайте план действий в разных ситуациях
Людмила Прима: Представьте наихудший сценарий из тех, что может произойти. Постройте план действий на случай, если именно он и случится. Подготовьтесь к нему максимально.
Сделайте запасы продуктов, необходимых лекарств и питьевой воды. Обналичьте часть денег. Купите несколько внешних аккумуляторов для смартфона и зарядите их заранее. Положите документы в одно место и храните их так, чтобы при необходимости их можно было взять сразу все.
7. Берегите себя
Людмила Прима: Перенаправляйте своё внимание на то, что вам подконтрольно. На работу, на заботу о близких, на закупку необходимых запасов, продуктов, лекарств. Если вы будете сидеть и тревожиться, и ничего полезного не делать, ваше психологическое состояние очень быстро ухудшится. Если же вы направляете внимание на подконтрольное — у вас будет гораздо больше шансов сохранить спокойствие. Сохранить себя.
8. Позаботьтесь об эмоциональном состоянии детей
Никита Карпов:
Не погружайте в ситуацию дошкольников и младших школьников. Они не могут ничего сделать, поэтому будут только бояться. Если задают вопросы — отвечайте очень просто и возвращайте в реальную жизнь. От нагнетания паники детям лучше не станет.
Если в тревоге подросток — правила те же самые: поддержка, выслушать, принять чувства. Не затыкать. Можно поменять внешние задачи на совместное время.
Обсуждайте с подростками что происходит, если от него есть запрос. Соберите вместе информацию, изучите её. Если очень хотите транслировать своё мнение — убедитесь, что не усилите тревогу.
Желаем вам и вашим семьям сил! Берегите себя.
Ваша команда psyFAQ.pro Telegram
